たくましい体やプロポーションの整った体を作る上で、筋肉を大きくさせたい方は多いのではないでしょうか。そして、そのプロセスとして最も効果的なのが、筋肥大を目的としたトレーニングです。

その筋肥大のトレーニングの中でも、効果をいち早く実感できる方法があります。それらの筋肉を肥大させやすいトレーニング法を、いくつかご紹介していきましょう。

筋肉に大きな刺激を与える

高い負荷をかけたトレーニングを行う

筋肉には、大きな刺激が与えられるほどに、成長するという特徴があります。そのため、筋肥大を目指すにおいて、単純に高い負荷をかけてトレーニングを行うという方法が良いと言えるでしょう。

筋肥大を目指す筋トレの負荷設定は、トレーニングの動作が８回から１０回で限界になる程度の負荷が目安です。なので、軽すぎる負荷ではなく、あまり回数をこなせない高い負荷を設定してください。

ただし、負荷が大きすぎるとトレーニング動作が行えなくなります。そのため、あまりに大きな負荷をかけすぎないようにしましょう。

筋肉に大きな負荷を与えるための方法の一つとして、コンパウンドセット法というトレーニング法があります。

コンパウンドセット法は、ターゲットとなる筋肉について、メインのメニューを行った後にサブのメニューを行うというものです。同じターゲットの筋肉が関係した二つのメニューをこなすので、その筋肉に二重に負荷をかけられます。

具体的な例としては、ターゲットが大胸筋の場合、可動域が少ない通常のベンチプレスを行った後で、可動域が多くなるバーベルを使ったベンチプレスを行うなどが挙げられます。

筋肉を肥大させるトレーニングでは、その動作を素早くこなすのではなく、ゆっくりと行う動作も良い刺激が与えられることが知られています。このゆっくりとした動作でのトレーニング法であるのが、スローリフト法です。

スローリフト法では、筋肉にかける負荷だけではなく、一回のトレーニング動作の時間に着目します。ひとつの例として、ダンベルであれば、腕を上げることに５秒、下げることに５秒など、動作を行う時間を長く設定しておきます。

このゆっくりとした動作によって、筋肉に持続的な刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促進させるなどして筋肥大を狙います。

スローリフト法など、ゆっくしりとした動作の筋トレは、関節に不安があるというような人でも安心して行えるものであるのでオススメです。

ゆっくりとした動作の筋トレは、関節を痛めるリスクが少ないです。それに、トレーニングにかける負荷を少なくしても、ゆっくりとした動作によって筋肉に刺激が加わるので、負荷に関節が負けるというリスクも防げます。

トレーニング初心者の方や、高齢者の方、関節に負担をかけたくない方などは、このゆっくりとした筋トレの方法を参考にすると無理なく効果を出せるでしょう。

筋トレは自分一人だけで行うのではなく、サポートを行ってくれる他者の協力をしてもらうことでも、高い効果を得られることがあります。その他者の協力を得て行うトレーニングの一つとして、フォーストレップス法というものがあります。

このトレーニングでは、自分の力の限界に近い負荷と回数のトレーニングを、補助をしてもらうことによって限界値以上行います。例えば、８回行うのが限界のメニューを、９回目１０回目と補助ありで行うなどです。

一人であればできない負荷と回数のトレーニングを、補助によって自分の限界を超えて行うため、筋肉へより大きな刺激を与えることができます。

一般的な筋トレでは、バーベルなどの重りを持ち上げる時に力を使い、下げる動作の時に力を抜きます。それに対し、ネガティブレップ法では、下げる動作など通常であれば力を抜く動作を行う際に、筋肉に刺激を与えるものとなります。

方法としては、通常の持ち上げ動作を行う際に補助者に手助けをしてもらい、下ろす動作を行う時に自分の力を１００％使うというシンプルなものです。この時の負荷は、８回から１０回の動作が行える程度のものを選びましょう。

通常の筋トレではできない、筋肉へのイレギュラーな刺激を与えられるため、より効率よく筋肥大を狙うことができます。

筋肉はがむしゃらに頑張るだけではなく、効果的な方法を知り、それを実践することで肥大するスピードを早めることができます。

今回ご紹介した方法などを参考に、効率の良いトレーニング法で、いち早く理想の筋肉を獲得してくださいね。