筋トレをすると、筋肉がつく。これは当たり前のことですが、その当たり前のメカニズムについては、詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。

筋肉がつく仕組みと、そのために大切なことについて、トレーニングをするにおいて押さえておくべきポイントをご紹介していきましょう。

筋肉が付くのは筋肥大が起こっているから

筋肥大とはどういった現象か？

筋トレをすることで筋肉がつくのは、その筋肉に筋肥大という現象が起こっているからです。では、この筋肥大とはどのようなものなのでしょうか。

私たちの筋肉は、一つの肉の塊というわけではなく、とても細い筋繊維というものが何本も束ねられて構成されています。筋肥大はこの一本一本の筋繊維が太くなり、全体的な筋肉の質と量が増すことを指します。

筋肉が隆々としている人も、筋トレによって筋肉の繊維を少しずつ肥大させるという過程を経て、その素晴らしい体格を獲得しているのです。

筋肉は使うと鍛えられ使わないと弱くなる

筋肥大は、その筋肉が使われる程度によって増えます。それと逆に、筋肉を使っていなければ、筋肉は弱くもなります。このことから、筋肥大を継続して行うためには、適度に継続した筋トレが必要となります。

しっかりと使っている筋肉は、筋繊維の修復や脳の指令によって筋肥大が起こります。しかし、筋肉をしばらく使っていないと、筋肉に刺激が与えられなくなります。そうなると、体はその使っていない部位の筋繊維を細く、弱くしていってしまうのです。

適切な方法で使用された筋肉は、個人の程度の差はあれど必ず肥大していきます。ですので、筋肥大のためには、十分なトレーニングを行いましょう。

自己治癒と超回復を理解しよう

傷ついた筋肉は自ら修復される

筋繊維が太くなり筋肉が付くというプロセスにおいて、まず押さえておくべきポイントなのが、自己治癒という体の仕組みです。

筋トレなどの激しい動作によって、筋肉（筋繊維）は軽度の損傷を起こします。しかし案ずることはありません。この損傷は、体が自動的に修復してくれるからです。そして、修復の過程で、筋繊維を以前よりも少し太くしてくれます。

この微々たる筋繊維の増加がどんんどんと積もっていき、目に見える程度に、筋肥大と呼べるだけの筋肉の成長を実現させてくれるのです。

休息を取ることで筋肉は超回復する

筋肥大を起こすために、もう一つ知っておくべきことであるのが、超回復です。

筋肉はトレーニングをしてすぐに強化されるのではなく、トレーニング後の休息期間に強化されています。これは、筋肉が筋トレをした後の休息期間に、超回復と呼ばれる成長をしているからです。逆に休みなく筋トレをしてしまうと筋肉から超回復の機会を奪うため、筋肉の成長は遅くなります。

筋肉を肥大させる上では、トレーニング後の休息がかなり大切です。トレーニングの次の日は、しっかりと休息を取って、効率よく超回復の現象を筋肉に起こしましょう。

筋肉をつけるためには栄養素が不可欠

タンパク質によって筋肉はつくられる

筋肉をつける上で、必ず必要なものがあります。それは、タンパク質です。なぜなのかというと、筋肉の繊維はタンパク質によって構成されているからです。

どれだけ効率の良いトレーニングをして十分な休息を取ったとしても、筋肉の元となるタンパク質が無ければ筋肉を肥大させることはできません。それに、筋トレをする場合は、普段の食事だけではタンパク質が不十分であることが多いです。

このような点から、筋トレをするならば、十分なタンパク質を摂取しましょう。筋トレをする際の必要なタンパク質は、自分の体重×１．２g〜２gのタンパク質が目安となります。

マルチビタミンも必須の栄養素

タンパク質を摂取すれば、それをスムーズに筋肉まで到達させなければなりません。そのためには、タンパク質のみを取り入れるのではなく、マルチビタミンという栄養素も必須の存在となります。

体の中でタンパク質が筋肉に変換されるのを補助する役割として、ビタミンB群などが使用されます。それに、筋肉を強化してくれるビタミンDやタンパク質再合成をしてくれるビタミンCも重要な役割をしてくれます。

マルチビタミンは、普段口にする食品の中にも含まれているものです。筋肉がつくメカニズムを理解した上で、バランスの良い食生活を心がけることも重要になります。

まとめ

筋肉は、複雑なメカニズムの中で成長をしています。ですので、単純に鍛えれば良いというわけではなく、仕組みを理解した上で鍛えていくことが欠かせません。

十分な急速による自己治癒や超回復による筋肥大、そして筋肉が増える際に必要な栄養の摂取など、ポイントを押さえておけば効率よく筋肉をつけることができるでしょう。

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